Abdominal no TAF de concurso: tipos de teste, índices e plano de treino

O abdominal do TAF quase sempre é um teste de um minuto: você faz o máximo de repetições válidas em 60 segundos. O que muda de um concurso para outro é o tipo de abdominal. A PRF 2021 usou a flexão abdominal com braços cruzados no peito, a PM-SP 2026 usou o abdominal remador e a PC-AL 2026, o abdominal supra até os cotovelos tocarem o quadríceps. Os mínimos ficaram entre 31 e 36 repetições para homens e entre 25 e 32 para mulheres. Treinar o tipo errado é o erro mais comum.

O que os editais exigiram

Todos em 60 segundos. Na PRF 2021, o abdominal ainda era pontuado: o mínimo valia 2 pontos, e a nota máxima exigia 59 repetições (homens) ou 46 (mulheres). Como o edital pedia média 3,00 no conjunto dos testes, fazer só o mínimo obrigava a compensar em outra prova. O cálculo completo está em TAF PRF.

A PF 2025 não teve abdominal. Editais podem incluir ou tirar o teste, então confira o seu.

Os três tipos mais comuns

1. Flexão abdominal com braços cruzados (PRF 2021, Polícia Penal MG 2025)

• Posição: deitado de costas, joelhos flexionados a cerca de 90 graus, pés no chão seguros por um avaliador, braços cruzados no peito com as mãos nos ombros opostos.
• Movimento: sobe até os cotovelos tocarem os joelhos (na região da patela) e volta até as escápulas tocarem o chão.
• Anula a repetição: soltar as mãos dos ombros. Na Polícia Penal MG 2025, se o tempo acaba no meio de uma repetição, ela não conta.

2. Abdominal supra até o quadríceps (PC-AL 2026)

• Posição: deitado de costas, joelhos flexionados a cerca de 45 graus, pés e joelhos apoiados, antebraços cruzados no peito e mãos nos ombros.
• Movimento: contrai o abdome e sobe até os cotovelos tocarem o quadríceps (a coxa), depois volta à posição inicial.
• Regras: perder o contato das mãos com os ombros anula a repetição; o repouso é permitido; há segunda tentativa para quem não atingiu o mínimo, depois de pelo menos cinco minutos.

3. Abdominal remador (PM-SP 2026)

• Posição: deitado, pernas estendidas e mãos tocando o chão acima da cabeça.
• Movimento: flexiona tronco, quadril e joelhos ao mesmo tempo e chega sentado, com os cotovelos estendidos à frente, paralelos ao chão e alinhados aos joelhos (há marcas pintadas no cotovelo e no joelho para conferir). Volta deitando até as mãos tocarem o solo acima da cabeça.
• Regras: os pés tocam o chão no início, no meio e no fim; é proibido abraçar as pernas ou apoiar os cotovelos no chão; o repouso é permitido, mas o cronômetro não para.

O remador cansa mais os flexores do quadril e exige coordenação. Quem treinou só o abdominal "curto" costuma perder repetições por não alinhar os cotovelos com os joelhos. Veja o protocolo completo em TAF PM-SP.

Como a banca conta

Nos protocolos da PC-AL 2026 e da Polícia Penal MG 2025, o avaliador conta em voz alta. Quando a repetição sai errada, ele repete o número da última válida. Se o erro for logo no começo, ele diz "zero". Na PM-SP 2026, o avaliador avisa com "Não contei!".

Na prática, isso quer dizer: preste atenção à contagem. Se ouvir o mesmo número duas vezes, corrija o movimento na hora em vez de acelerar.

Antes de treinar

Faça uma avaliação médica, principalmente se você tem histórico de dor lombar, hérnia de disco ou problemas no quadril. Essa é a triagem pré-exercício recomendada pelo American College of Sports Medicine (Riebe e colaboradores, 2015). Se sentir dor na lombar ou irradiando para a perna durante o treino, pare e procure um profissional. O atestado médico é exigido no dia do TAF de qualquer forma.

Plano de 8 semanas

A posição do ACSM sobre progressão no treino de força (2009) recomenda, para iniciantes, de 2 a 3 sessões semanais para cada grupo muscular, com progressão gradual. O plano abaixo usa três sessões, em dias alternados. Comece com um teste de 60 segundos no tipo do seu edital e anote o resultado.

Semanas 1 a 2: técnica e base

• Abdominal do edital em séries curtas: 4 séries de 10 a 15 repetições perfeitas, em ritmo controlado, com 60 segundos de pausa.
• Prancha frontal: 3 séries de 20 a 40 segundos.
• Prancha lateral: 2 séries de 15 a 30 segundos de cada lado.
• Para o remador: inclua 2 séries de "canivete" com joelhos flexionados (elevar tronco e pernas juntos) para treinar a coordenação.

Semanas 3 a 5: volume

• Séries de 20 segundos em ritmo de prova: 5 a 6 séries, com 40 segundos de pausa. Conte as repetições de cada série e tente mantê-las.
• Séries de 30 segundos: 3 séries, uma vez por semana.
• Mantenha as pranchas.

Semanas 6 a 8: ritmo de prova

• Teste de 60 segundos uma vez por semana, no protocolo exato, com alguém contando só as válidas.
• Ritmo-alvo: divida a meta por quatro. Para 40 repetições, são 10 a cada 15 segundos. Treine séries de 15 segundos nesse ritmo.
• Na semana 8, reduza o volume pela metade e faça só um teste curto.

Estratégia para o minuto do teste

1. Comece um pouco abaixo do ritmo máximo. Quem dispara nos primeiros 20 segundos costuma perder a técnica no final.
2. Use o repouso permitido a seu favor. Onde o edital permite pausa, uma parada de dois ou três segundos na posição inicial pode salvar a técnica. O cronômetro não para, então seja breve.
3. Respire em todas as repetições. Expire na subida.
4. Lembre-se das mãos nos ombros (nos tipos com braços cruzados). Soltar as mãos no fim é um erro clássico de cansaço.
5. Treine no mesmo tipo de piso e colchonete. Na PM-SP o colchonete é opcional; nos editais do Cebraspe citados, a banca usa colchonete ou EVA.

Erros comuns

• Puxar o pescoço. Nos protocolos com braços cruzados, as mãos ficam nos ombros, não atrás da cabeça. Treine assim.
• Não voltar até o fim. Escápulas no chão (flexão abdominal) ou mãos no chão acima da cabeça (remador) fazem parte da repetição.
• Fazer só abdominal. Força de core ajuda na barra e na corrida. Mas o TAF é eliminatório por teste: veja também os guias de flexão de braço e de preparação para o TAF.

Coloque as suas marcas no simulador de TAF para acompanhar quanto falta até o índice do seu edital.

Perguntas frequentes

Quantos abdominais preciso fazer no TAF?

Depende do edital. Nos exemplos recentes, os mínimos em um minuto foram de 31 a 36 repetições para homens e de 25 a 32 para mulheres. O tipo de abdominal também muda, então confira o protocolo.

O que é o abdominal remador?

É o tipo usado pela PM-SP. Você sai deitado, com as mãos no chão acima da cabeça, e chega sentado com os cotovelos estendidos à frente, alinhados aos joelhos, flexionando tronco, quadril e joelhos ao mesmo tempo.

Posso parar durante o teste de abdominal?

Nos editais da PM-SP 2026, da PC-AL 2026 e da Polícia Penal MG 2025, o repouso entre as repetições era permitido, mas o tempo continua correndo. Confira a regra do seu edital.

Treinar abdominal todo dia ajuda?

Não necessariamente. O ACSM recomenda de 2 a 3 sessões semanais para iniciantes, com descanso entre elas. A qualidade das repetições e a progressão importam mais que a frequência.

Abdominal faz mal para a coluna?

Não dá para responder de forma geral: depende da sua condição. Quem tem dor lombar, histórico de hérnia ou outro problema de coluna deve passar por avaliação médica antes de treinar e pedir orientação de um profissional de educação física para ajustar volume e técnica. Dor durante o exercício é sinal para parar.

Fontes

• Edital PRF nº 1/2021 (Cebraspe), Anexo III, item 3.4
• Edital nº DP-3/321/26 – Soldado PM-SP, Anexo D (Diário Oficial do Estado de São Paulo, 3 jun. 2026)
• PC-AL: Edital nº 1 – PC/AL, de 2 de julho de 2026 (Cebraspe), item 10.7
• Polícia Penal MG: Edital Sejusp nº 01/2025 (Instituto AOCP), item 15.11
• ACSM Position Stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc, 2009
• Riebe D et al. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc, 2015