Impulsão horizontal no TAF: índices, regras do salto e plano de treino

A impulsão horizontal é o salto em distância parado: você salta com os dois pés juntos, a partir de uma linha, e cai em uma caixa de areia. O índice mudou muito entre os editais recentes, de 1,65 m a 2,05 m para homens e de 1,25 m a 1,61 m para mulheres. É um teste de potência que melhora com técnica e treino específico, mas também é o teste em que mais se perde por detalhe: pisar na linha ou cair para trás pode anular um bom salto.

O que os editais exigiram

Dois editais eram pontuados. Na PRF 2021, a nota máxima (5 pontos) vinha a partir de 2,31 m para homens e 1,91 m para mulheres, com meio ponto a cada 5 cm. Na PC-MG 2024, a nota máxima (25 pontos) vinha a partir de 2,37 m e 1,97 m, com faixas de 6 cm. Nos dois casos, saltar só o mínimo deixava pouca margem para a soma ou a média exigidas.

A PM-SP Soldado 2026 não teve impulsão. Confira sempre a lista de testes do seu edital.

Como a banca mede o salto

Os editais da PF 2025 e da PRF 2021 descrevem a medição quase igual:

• você começa parado, em pé, com os pés paralelos atrás da linha de medição;
• a linha tem 5 cm de largura e faz parte da distância medida;
• o salto é feito com movimento simultâneo dos dois pés;
• a medida vai até a marca deixada por qualquer parte do corpo que tocou o solo mais perto da linha.

Na PF 2025, o edital detalha: na aterrissagem com os pés, a referência é o calcanhar mais próximo da linha de saída. Se você se desequilibrar e deixar outra marca mais atrás, vale essa marca. Ou seja: cair sentado ou apoiar a mão atrás pode custar 30 ou 40 centímetros.

O que anula o salto

Na PF 2025, o salto inválido conta como tentativa, e dois saltos inválidos eliminam o candidato (Anexo III, item 4.3.5). Isso muda a estratégia: no primeiro salto, garanta um salto limpo e com margem; arrisque mais só se a primeira marca já estiver acima do índice.

A técnica que acrescenta centímetros

1. Posição de saída. Pés paralelos, na largura do quadril, a dois ou três dedos da linha. Olhe para a frente, não para os pés.
2. Balanço dos braços. Leve os braços para trás enquanto flexiona quadril e joelhos, e lance-os com força para a frente e para cima na hora do salto. O balanço dos braços é parte importante da distância.
3. Contramovimento rápido. Desça e suba em um movimento contínuo, sem ficar parado embaixo.
4. Ângulo de saída. Projete o corpo para a frente e para cima, não só para cima. Um erro comum é saltar "alto" e cair perto.
5. Aterrissagem. Traga os joelhos e os pés à frente do corpo no ar, caia com os dois pés juntos e jogue o tronco e os braços à frente para não cair para trás.

Treine a aterrissagem tanto quanto o salto. Na PC-MG 2024, desequilibrar e projetar o corpo para trás invalidava o salto. Na PF e na PRF, a marca de trás é a que vale.

O que a ciência diz sobre treinar salto

O treino pliométrico (saltos com contramovimento rápido) é o mais estudado para melhorar salto. Uma meta-análise de Markovic (2007), com 26 estudos, encontrou melhora média de 8,7% no salto vertical com contramovimento e de 7,5% quando havia balanço dos braços, em pessoas saudáveis. Outra meta-análise (de Villarreal e colaboradores, 2009) indicou que programas com mais de 10 semanas e mais de 20 sessões tiveram maior chance de trazer ganhos expressivos. Por isso, o plano abaixo é um ponto de partida: se o seu edital ainda não saiu, repita o ciclo. Esses estudos medem o salto vertical, não o horizontal, mas a lógica de treino é parecida: potência de pernas, contramovimento e técnica.

Pliometria tem impacto. Quem é iniciante, está acima do peso ou tem histórico de dor no joelho, no tornozelo ou na coluna deve fazer avaliação médica antes e começar com volume baixo. A triagem pré-exercício recomendada pelo American College of Sports Medicine leva em conta o nível de atividade atual e os sintomas (Riebe e colaboradores, 2015).

Plano de 8 semanas

Duas sessões de salto por semana, separadas por pelo menos 48 horas, mais uma sessão de força para pernas. Faça os saltos sempre no início do treino, descansado, e sobre piso que amorteça (grama, areia, emborrachado). Comece com um teste: três saltos no padrão do edital, anote o melhor.

Semanas 1 a 3: força e aterrissagem

• Agachamento (peso do corpo ou halter): 3 séries de 8 a 12.
• Avanço (afundo): 3 séries de 8 por perna.
• Aterrissagens: salte de um degrau baixo e "congele" a aterrissagem com joelhos flexionados, sem barulho. 3 séries de 5.
• Saltos horizontais submáximos: 3 séries de 4, a 70% do esforço, focando o balanço dos braços e a queda.

Semanas 4 a 6: potência

• Saltos horizontais máximos: 4 a 5 séries de 3, com 1 a 2 minutos de pausa. Meça todos.
• Saltos verticais com contramovimento: 3 séries de 5.
• Saltos sobre caixa baixa (subindo, não descendo): 3 séries de 5.
• Mantenha a força de pernas uma vez por semana, com agachamento e levantamento terra romeno em cargas moderadas.

Semanas 7 a 8: específico e polimento

• Simulado de prova: dois saltos válidos no padrão do edital, com cinco minutos entre eles, como na PF 2025.
• Saltos máximos: 3 séries de 3.
• Na última semana, reduza o volume pela metade e faça poucos saltos de alta qualidade.

A progressão segue a recomendação do ACSM para treino de força e potência: aumentar volume e intensidade aos poucos, com 2 a 3 sessões semanais para iniciantes (ACSM, 2009).

Erros comuns

1. Saltar só no dia do teste. A técnica de aterrissagem precisa de repetição.
2. Treinar em piso duro e com volume alto. Isso aumenta o impacto sem aumentar o resultado.
3. Encostar o pé na linha "para ganhar centímetros". A linha já conta na medida. Pisar nela invalida.
4. Treinar cansado. Salto é potência: faça antes da corrida e da musculação.
5. Ignorar o resto do TAF. Veja os guias de TAF da PF, de TAF da PRF e de preparação para o TAF.

Registre os seus saltos no simulador de TAF e acompanhe a distância até o índice da sua carreira.

Perguntas frequentes

Quanto preciso saltar na impulsão horizontal?

Depende do edital e do sexo. Na PF 2025, 2,05 m para homens e 1,56 m para mulheres. Na PRF 2021, 2,01 m e 1,61 m davam o mínimo de pontos. Em editais estaduais recentes, os mínimos foram menores, como 1,65 m e 1,25 m na PC-MG 2024.

A linha de saída conta na medida?

Nos editais da PF 2025 e da PRF 2021, sim. A linha tem 5 cm e faz parte do valor medido. Por isso não há vantagem em encostar o pé nela, e tocar a linha invalida o salto.

Se eu cair sentado, o salto vale?

Na PF 2025 e na PRF 2021, vale a marca do corpo mais próxima da linha, então a distância diminui. Na PC-MG 2024, o salto era invalidado se o candidato caísse com outra parte do corpo além dos pés ou projetasse o corpo para trás.

Quantas tentativas tenho?

Na PF 2025, duas, valendo a melhor, e dois saltos inválidos eliminam. Na PRF 2021, a segunda era só para quem não atingiu o mínimo. Na Polícia Penal MG 2025, os testes tinham tentativa única.

Em quanto tempo melhora o salto?

Varia de pessoa para pessoa. Na meta-análise de de Villarreal e colaboradores (2009), os melhores resultados apareceram em programas com mais de 10 semanas e mais de 20 sessões. Comece cedo e meça a cada duas semanas.

Fontes

• Edital nº 1/2025 – PF (Cebraspe), Anexo III, item 4.3
• Edital PRF nº 1/2021 (Cebraspe), Anexo III, item 3.3
• PC-MG: Edital nº 04/2024, Investigador de Polícia I (FGV), Anexo III
• Polícia Penal MG: Edital Sejusp nº 01/2025 (Instituto AOCP), item 15
• Markovic G. Does plyometric training improve vertical jump height? A meta-analytical review. Br J Sports Med, 2007
• de Villarreal ES et al. Determining variables of plyometric training for improving vertical jump height performance: a meta-analysis. J Strength Cond Res, 2009
• ACSM Position Stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc, 2009
• Riebe D et al. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc, 2015