Flexão de braço no TAF: índices dos editais, execução correta e plano de treino

A flexão de braço no solo aparece sobretudo nos TAFs de Polícia Civil, Polícia Penal e Guarda Municipal. Os editais federais recentes (PF 2025 e PRF 2021) e o de Soldado da PM-SP 2026 não tiveram esse teste. O índice varia muito: em editais recentes, foi de 16 a 20 repetições para homens e de 9 a 15 para mulheres, às vezes em um minuto, às vezes sem limite de tempo. A posição feminina também muda (joelhos apoiados). Por isso, antes de treinar, leia como o seu edital conta a repetição válida.

O que os editais recentes exigiram

Na PC-MG de 2024, a flexão também era pontuada: 16 repetições valiam 2 pontos e 28 ou mais, 25 pontos (mulheres: de 9 a 21 ou mais). Para ser aprovado, o candidato precisava de pelo menos 2 pontos em cada um dos quatro testes e de 60 pontos no total. Quem faz só o mínimo em tudo não fecha a conta.

Há editais que convertem tudo em pontos por faixa etária. O da Guarda Civil Metropolitana de São Paulo de 2026 (Vunesp), por exemplo, aplicou flexão de braço em um minuto, com execução ininterrupta, e transformou as repetições em pontos com colunas diferentes por idade. Nesses casos, consulte a tabela do edital para a sua faixa.

A repetição que conta

Os protocolos têm pontos em comum. Na posição masculina (quatro apoios):

• mãos no chão, na linha dos ombros ou um pouco mais afastadas, dedos para a frente;
• braços estendidos, corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares;
• descida até os cotovelos formarem cerca de 90 graus ou chegarem ao plano das costas, sem encostar o peito no chão;
• subida até a extensão completa dos cotovelos.

Na posição feminina, os joelhos ficam no chão. Os editais da PC-MG 2024 e da Polícia Penal MG 2025 proíbem flexionar o quadril; no da PC-MG, repousar as coxas no solo também é proibido.

O que costuma anular a repetição ou encerrar o teste:

Repare na pausa. Na PC-AL 2026, o repouso era permitido na posição inicial, sem tirar mãos e pés do chão. Na PC-MG 2024 e na Polícia Penal MG 2025, qualquer parada encerrava a contagem. É uma diferença enorme para a estratégia: se o seu edital proíbe pausas, você precisa treinar para fazer todas as repetições em sequência e com ritmo.

Antes de começar

Faça uma avaliação médica, especialmente se você sente dor no ombro, no punho ou na coluna, ou se está parado há tempo. É a triagem pré-exercício recomendada pelo American College of Sports Medicine (Riebe e colaboradores, 2015). Dor articular, diferente do cansaço muscular, é sinal para parar e procurar um profissional. O atestado médico é exigido no dia do TAF de qualquer forma.

Também vale saber que a flexão de braço é um exercício de força de verdade, não um "exercício fácil". Em um estudo com universitários treinados, a flexão com elástico, feita com carga equivalente, produziu ganhos de força semelhantes aos do supino em cinco semanas (Calatayud e colaboradores, 2015). Ou seja: dá para progredir com o próprio peso, desde que você aumente a dificuldade aos poucos.

Plano de 10 semanas

O plano usa três sessões por semana, em dias não consecutivos, como recomenda a posição do ACSM sobre progressão no treino de força (2009) para iniciantes. Primeiro, teste-se: faça o máximo de repetições no protocolo do seu edital e anote.

Semanas 1 a 3: construir a base

Se você faz menos de cinco repetições corretas, comece com a flexão inclinada: mãos em um banco, mesa firme ou degrau, corpo reto.

• 4 séries de 6 a 10 repetições na inclinação em que você consegue manter a técnica.
• Prancha: 3 séries de 20 a 40 segundos.
• Remada (halter, elástico ou remada invertida) para equilibrar ombros e costas.

Quando completar todas as séries com folga, abaixe a altura do apoio. A meta é chegar ao chão.

Semanas 4 a 7: volume no chão

• Séries abaixo do máximo: faça de 5 a 6 séries com cerca de metade do seu máximo, descansando 60 a 90 segundos. Se o seu máximo é 12, faça séries de 6.
• Negativas: desça em 3 segundos, suba normalmente. 3 séries de 5.
• Manutenção: prancha e remada.

Toda semana, some uma ou duas repetições ao total da sessão. O ACSM recomenda aumentar a carga quando você consegue uma ou duas repetições além do previsto.

Semanas 8 a 10: específico do edital

• Se o seu teste é em 60 segundos: treine séries cronometradas de 30 a 45 segundos em ritmo de prova, e um teste completo de um minuto por semana.
• Se o teste é sem tempo, mas sem pausas: treine séries longas em ritmo constante, sem parar no alto. O cansaço aparece na posição do quadril, então peça para alguém observar.
• Se o teste permite repouso na posição: treine respirar e "descansar" com os braços estendidos, sem tirar mãos e pés do chão.

Meta: superar o índice com margem de pelo menos 20% a 30%, porque no dia haverá nervosismo e os outros testes do TAF.

Exemplo de sessão (semanas 4 a 7)

Erros comuns no treino

1. Treinar sempre até a falha. Aumenta a fadiga e piora a técnica. Use séries abaixo do máximo e só teste o máximo a cada duas semanas.
2. Contar repetições que a banca não contaria. Filme de lado e verifique a extensão dos cotovelos e a altura da descida.
3. Mulheres treinando só na posição masculina (ou o contrário). Treine também na posição do seu edital, porque o ângulo e a carga mudam.
4. Esquecer o resto do TAF. A flexão costuma vir com abdominal e corrida. Veja os guias de abdominal no TAF, de corrida de 12 minutos e de preparação para o TAF.

Registre suas marcas no simulador de TAF para acompanhar a evolução por teste. Para conhecer as outras etapas do cargo, veja a página de agente de Polícia Civil.

Perguntas frequentes

Quantas flexões de braço preciso fazer no TAF?

Depende do edital. Em editais recentes, os mínimos masculinos foram de 16 a 20 repetições, e os femininos, de 9 a 15. O tempo também muda: há testes em um minuto e testes sem limite de tempo. Consulte a tabela do seu concurso.

Mulher faz flexão com os joelhos no chão?

Na maioria dos editais citados, sim. Na PC-MG 2024 e na Polícia Penal MG 2025, a candidata apoiava os joelhos; na PC-AL 2026, eram seis apoios (mãos, joelhos e pés). Confira a posição no seu edital e treine nela.

Posso parar para descansar durante o teste?

Depende do edital. Na PC-AL 2026, o repouso era permitido na posição inicial, sem tirar mãos e pés do chão. Na PC-MG 2024 e na Polícia Penal MG 2025, a parada encerrava a contagem.

Quantas vezes por semana devo treinar flexão?

Para iniciantes, a recomendação do ACSM é de 2 a 3 sessões de força por semana, com descanso entre elas. Treinar todos os dias até a falha tende a gerar fadiga e dor no ombro.

Flexão com pegada fechada ou aberta?

Siga o edital. Os protocolos citados pedem as mãos na linha dos ombros ou um pouco mais afastadas, e alguns proíbem mudar a posição das mãos durante o teste.

Fontes

• PC-AL: Edital nº 1 – PC/AL, de 2 de julho de 2026 (Cebraspe), item 10
• PC-MG: Edital nº 04/2024, Investigador de Polícia I (FGV), item 8.16 e Anexo III
• Polícia Penal MG: Edital Sejusp nº 01/2025 (Instituto AOCP), item 15
• GCM São Paulo: edital de 20 de janeiro de 2026 (Prefeitura de São Paulo/Vunesp), item 14.4
• Calatayud J et al. Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains. J Strength Cond Res, 2015
• ACSM Position Stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc, 2009
• Riebe D et al. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc, 2015