Ansiedade na prova de concurso: técnicas com base em evidência para o dia

Sentir ansiedade antes de uma prova de concurso é normal, e um pouco de ativação até ajuda a manter o foco. O problema começa quando ela trava o raciocínio, tira o sono ou faz você "dar branco". A boa notícia é que há técnicas simples, estudadas em pesquisas, que reduzem esse efeito: respiração com expiração longa, escrever as preocupações antes da prova, reinterpretar a ativação do corpo, treinar com simulados em condições parecidas com as do dia e dormir bem. Se a ansiedade for intensa, persistente ou atrapalhar a sua vida fora dos estudos, procure um psicólogo ou um médico.

Este artigo traz orientações gerais e não substitui avaliação profissional.

Por que a ansiedade derruba a nota

Uma meta-análise com 238 estudos, publicada em 2018, encontrou relação negativa entre ansiedade de prova e desempenho em testes padronizados, vestibulares e notas escolares (von der Embse e colaboradores, 2018). O tamanho do efeito foi de pequeno a moderado, o que tem dois lados: a ansiedade pesa, mas não decide sozinha. O mesmo estudo apontou que a percepção de dificuldade e a importância do exame ("prova de alto risco") se associam a mais ansiedade. Concurso policial é exatamente isso: uma prova difícil, com muito em jogo.

Na prática, a ansiedade ocupa a cabeça com preocupações ("e se eu não passar?") e sobra menos atenção para o item que você está lendo. Por isso várias técnicas abaixo tentam "esvaziar" essa preocupação ou reduzir a ativação física.

Técnica 1: respiração com expiração longa

Respirar devagar, com a expiração mais longa que a inspiração, é uma das formas mais acessíveis de baixar a ativação do corpo. Uma revisão sistemática sobre respiração lenta associou essas práticas a mais relaxamento e a menos ansiedade (Zaccaro e colaboradores, 2018). Em um ensaio randomizado da Universidade Stanford, cinco minutos diários de "suspiro cíclico" (duas inspirações pelo nariz, a segunda curta, seguidas de uma expiração longa pela boca), por um mês, melhoraram o humor e reduziram a frequência respiratória mais do que a meditação de atenção plena no mesmo tempo (Balban e colaboradores, 2023).

Como usar:

• Treine antes. Faça de 3 a 5 minutos por dia nas semanas anteriores. Técnica que você nunca praticou não funciona bem no dia.
• Use em três momentos: na fila de entrada, antes de abrir o caderno e quando perceber que travou em um item.
• Modelo simples: inspire pelo nariz contando 4, expire pela boca contando 6 a 8. Repita por um ou dois minutos.

Se sentir tontura, volte a respirar normalmente.

Técnica 2: escreva as preocupações antes da prova

Em experimentos de laboratório e em sala de aula, estudantes que escreveram por cerca de dez minutos sobre o que os preocupava na prova, logo antes de fazê-la, tiveram notas melhores do que os que não escreveram. O efeito foi maior entre os mais ansiosos (Ramirez e Beilock, 2011).

Na prova de concurso você não terá dez minutos livres na sala, então adapte:

• escreva em casa, na noite anterior ou na manhã da prova, ou no caminho, se for de carona ou transporte público;
• seja específico: "tenho medo de errar muito em Direito Penal porque…";
• não precisa reler nem mostrar a ninguém.

Técnica 3: reinterprete a ativação

Coração acelerado e mãos frias não significam que você vai mal. Em um estudo com candidatos ao GRE (exame de pós-graduação dos Estados Unidos), quem ouviu que a ativação física pode melhorar o desempenho foi melhor na parte de matemática, tanto no simulado de laboratório quanto na prova real, meses depois (Jamieson e colaboradores, 2010). Em outra série de experimentos, dizer a si mesmo "estou animado" antes de uma tarefa estressante funcionou melhor do que tentar se acalmar à força (Brooks, 2014).

Uma frase útil para o dia: "meu corpo está se preparando para uma tarefa importante". Não é negar a ansiedade, é dar a ela outro significado.

Técnica 4: simulados como exposição gradual

O jeito mais confiável de tornar uma situação menos ameaçadora é passar por ela várias vezes. Fazer simulados com tempo, folha de respostas e regras parecidas com as do edital reduz as novidades do dia da prova.

Há um benefício extra: estudar por questões deixa a memória mais resistente ao estresse. Em um experimento, pessoas que aprenderam um material respondendo a testes não tiveram a queda de desempenho causada por estresse agudo, ao contrário de quem aprendeu só relendo (Smith, Floerke e Thomas, 2016).

Uma progressão possível:

O simulado nacional grátis tem ranking entre candidatos e serve bem para a etapa 4. Para usar simulados do jeito certo, leia como usar simulados.

Técnica 5: sono não é opcional

Dormir pouco prejudica a formação de novas memórias (Yoo e colaboradores, 2007), e a recomendação de consenso da Academia Americana de Medicina do Sono é de 7 horas ou mais por noite para adultos (Watson e colaboradores, 2015). Duas regras práticas:

• Ajuste o horário na semana anterior. Se a prova é de manhã cedo, comece a dormir e acordar mais cedo uns dias antes.
• Não vire a noite estudando. A revisão da véspera deve ser leve e terminar cedo.

Não use remédio para dormir ou para ansiedade por conta própria, nem experimente nada novo na véspera. Qualquer medicação deve ser decidida com um médico.

No dia: um roteiro

1. Véspera: separe documento, caneta e o que o edital permite. Confira o local e o trajeto.
2. Manhã: refeição que você já conhece. Escreva as preocupações por alguns minutos.
3. Chegada: chegue cedo, sem correria. Faça um a dois minutos de respiração na fila.
4. Início: antes de começar, leia as instruções da capa com calma.
5. Branco em um item: marque, pule e siga. A gestão do tempo na prova mostra como planejar as passadas pela prova.
6. Pensamento catastrófico: respire, troque a frase ("meu corpo está se preparando") e volte ao item atual.

Quando procurar ajuda profissional

Procure um psicólogo ou um médico se a ansiedade:

• dura semanas e aparece mesmo longe das provas;
• vem com crises de falta de ar, palpitação ou sensação de perda de controle;
• prejudica o sono, a alimentação, o trabalho ou as relações;
• leva você a evitar provas ou a desistir de etapas.

No SUS, a porta de entrada é a Unidade Básica de Saúde. Segundo a Organização Mundial da Saúde, as intervenções psicológicas são tratamentos essenciais para os transtornos de ansiedade, e as baseadas em terapia cognitivo-comportamental são as que têm mais evidência. A decisão sobre qualquer remédio é sempre médica. Se em algum momento surgirem pensamentos de se machucar, ligue para o CVV no 188 (gratuito, 24 horas) ou procure um serviço de urgência.

Cuidar da saúde mental faz parte da preparação para um cargo que exige equilíbrio sob pressão. Se tiver dúvidas sobre as etapas de saúde do concurso, leia o que o edital diz sobre o exame médico e a avaliação psicológica, e converse com o profissional que acompanha você.

Constância reduz a ansiedade

Muita ansiedade de prova vem da sensação de "não ter estudado o suficiente". Um plano realista, cumprido toda semana, ataca essa causa. O mini-curso grátis de 7 dias ajuda a montar essa rotina, e o artigo sobre motivação e constância mostra como manter o ritmo.

Perguntas frequentes

É normal ter ansiedade antes da prova?

Sim. Uma dose de ativação é esperada em situações importantes e pode até ajudar a manter o foco. O sinal de alerta é quando ela trava o raciocínio, atrapalha o sono por dias ou aparece mesmo longe das provas.

Qual técnica de respiração usar na hora da prova?

Uma respiração lenta com expiração mais longa que a inspiração, por exemplo inspirar contando 4 e expirar contando 6 a 8, por um ou dois minutos. Treine nas semanas anteriores para que ela funcione no dia.

O que fazer quando der branco?

Marque o item, passe para o próximo e volte depois. Respire devagar por alguns segundos. Muitas vezes a resposta volta quando a cabeça sai da pressão daquele item.

Posso tomar algum remédio para a ansiedade no dia da prova?

Só com orientação médica. Medicamentos para ansiedade ou sono podem causar sonolência e afetar a atenção. Não use nada por conta própria nem teste algo novo na véspera.

Quando a ansiedade deixa de ser normal?

Quando é intensa, dura semanas, vem com crises físicas ou prejudica sono, trabalho e relações. Nesses casos, procure um psicólogo ou médico. Em situação de crise, ligue 188 (CVV).

Fontes

• von der Embse, N., Jester, D., Roy, D., & Post, J. (2018). Test anxiety effects, predictors, and correlates: A 30-year meta-analytic review. Journal of Affective Disorders, 227, 483–493.
• Zaccaro, A. et al. (2018). How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353.
• Balban, M. Y. et al. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895.
• Ramirez, G., & Beilock, S. L. (2011). Writing about testing worries boosts exam performance in the classroom. Science, 331(6014), 211–213.
• Jamieson, J. P., Mendes, W. B., Blackstock, E., & Schmader, T. (2010). Turning the knots in your stomach into bows: Reappraising arousal improves performance on the GRE. Journal of Experimental Social Psychology, 46(1), 208–212.
• Brooks, A. W. (2014). Get excited: reappraising pre-performance anxiety as excitement. Journal of Experimental Psychology: General, 143(3), 1144–1158.
• Smith, A. M., Floerke, V. A., & Thomas, A. K. (2016). Retrieval practice protects memory against acute stress. Science, 354(6315), 1046–1048.
• Watson, N. F. et al. (2015). Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep, 38(6), 843–844.
• Yoo, S.-S., Hu, P. T., Gujar, N., Jolesz, F. A., & Walker, M. P. (2007). A deficit in the ability to form new human memories without sleep. Nature Neuroscience, 10(3), 385–392.
• Organização Mundial da Saúde. Anxiety disorders (fact sheet)
• CVV – Centro de Valorização da Vida